【妊娠中の食事】助産師指導の記録
お腹の赤ちゃんの発育には、
自分自身が食べる物で栄養をとり、
成長していきます。
また赤ちゃんだけではなく、
自分自身の体調管理のためにも、
食事に気をつけた生活がしたいですよね。
私は妊娠前からコンビニや外食が多く
不摂生気味で、正直妊娠しても初めから
「手作りの食事なんて無理！」
と思っていました。
ですが、少しずつお腹の中で
大きくなっていく赤ちゃんを見ていると、
100パーセント理想の食卓には
出来ないかもしれないけれど、
少しなら歩み寄ろうという気持ちが
芽生えてきました。
ちなみに私が通っている病院では
妊婦健診が進むにつれて、担当の
助産師さんから食事指導があります。
食事指導なんて中学時代ぶりだ・・
なんて思っていたら、
意外と細かく注文されて
小さい頭脳がパンクしそうだったので、
このブログに書き留めておきたいと思います。
妊娠期と授乳期には、望ましい食生活が
実践できるように作られた指針があります。
厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」
・妊娠前から、健康なからだづくりを
・「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
・ 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
・からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を
・牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に
・妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
・母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
・たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
・お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日は、からだと心にゆとりのある生活から生まれます
健康に良さそうなフレーズが並んでいますね。
具体的に、何に注意して食べると
良いのかは下をご覧ください。
食生活のポイント
１、栄養バランスの良い食事を
２、カルシウムをしっかり摂る
３、鉄分をしっかり摂る
４、味付けは薄味に
５、下痢・便秘予防を
１、栄養バランスの良い食事を
食事を抜いたり、偏った食事をしたり、
間食・お菓子類の食べ過ぎなどは控え、
規則正しい食事を摂りましょう。
ちなみに私はお菓子を食べ過ぎて
体重が増えてしまい、病院の先生から
忠告されてしまいました。
２、カルシウムをしっかり摂る
カルシウムは血液・骨・歯などの
大切な成分になり、牛乳やチーズなどの
乳製品や大豆製品などに多く含まれています。
また、血圧を下げる効果もありますので、
必要量をしっかり確保しましょう。
３、鉄分をしっかり摂る
妊娠中はお母さんの血液量が
増えることにより、血液成分が
薄まった状態になってしまうので、
貧血症状が現れやすくなります。
貧血を予防するためにも鉄分を
しっかり摂りましょう。
４、味付けは薄味に
妊娠中毒症の予防になります。
コンビニや外食で濃い味に
慣れている人は、
量を少しずつ減らしたり食べる種類を
変えて、意識する事が大事です。
例えば、朝ごはんをコンビニで
買うとしたらパンだけ・・ではなくて、
温泉卵・サラダを追加するなど、
工夫してコンビニを利用するようにしましょう。
５、下痢・便秘予防を
食中毒になると流産・早産の
原因にもなります。
便秘予防のために食物繊維を
取り入れた食事にも気をつけましょう。
バランスの良い食事とは？
毎回の食事に取り入れたい栄養素はこちらです。
（スクロールしてご覧ください）
|
炭水化物 |
ご飯・パン・麺類・芋類など |
身体を動かす エネルギーになる |
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たんぱく質 |
肉・魚・チーズ・大豆製品・乳製品 |
血・肉・内臓など身体 を形成する栄養素になる |
|
脂肪 |
油・多脂性食品 |
エネルギー源になる |
|
ビタミン・ミネラル |
野菜類・緑黄色野菜・海藻・きのこ・こんにゃく等 |
他の栄養素の働きを 助け、体の調子を整える |
私は学校の家庭科で習った
覚えがある程度ですが、こうして見ると
これ全部を毎回の食事に取り入れるのって
かなり難しい・・と思います。
もう、この時点で私は若干諦めモードでした。
1日で何をどのくらい食べたら良いの？
1日でどのくらいの量を食べて良いかは、下記の
「妊産婦のための食事バランスガイド」を
ご覧ください。
・食べる量の数え方
先ず、主食になる食パンやおにぎり、
小盛りのごはんを１として数えます。
次に、副菜として野菜サラダ・
具だくさん味噌汁などの野菜が
摂れるおかずを１と数えます。
主菜は肉や魚・大豆料理になります。
冷奴や目玉焼きは１と数えて、
焼き魚や魚の天ぷらは２、
ハンバーグや唐揚げなどの肉料理は
３と数えます。
牛乳・乳製品はヨーグルトやチーズ、
牛乳コップ半分を１と数えます。
果物はみかん1個やリンゴ半分、
柿1個、ぶどう半房を１と数えます。
・妊娠時に必要な数字
上で数えた料理が、妊娠中は1日で
このくらい必要です。
主食：５〜７（妊娠末期・授乳期は６〜８）
副菜：５〜６（妊娠中期や末期・授乳期は６〜７）
主菜：３〜５（妊娠中期や末期・授乳期は４〜６）
牛乳・乳製品：２（妊娠末期や授乳期は３）
果物：２（妊娠末期や授乳期は３）
ぱっと見ただけでも毎日食べるとなると
結構大変な量になると思います。
これが100%理想だとしたら、
自分の今の食生活に当てはめて、
どこなら変えられるかを
先ずは考えてみるのをオススメします。
体重増えすぎてない！？妊娠中の適正体重は？
妊娠中にどのくらいまで体重が
増えても大丈夫なのかは、先ず
妊娠前の体型（BMI）が基準になります。
BMIの出し方は、下の式に自分の体重と
身長を入れて計算します。
BMI＝体重(kg)➗身長(m)➗身長(m)
例えば身長160cmで体重50kgの人のBMIは、
上の式に当てはめると
50(kg)➗1.6(m)➗1.6(m)=19.5
BMI18.5未満で低体重(やせ)、
18.5以上25.0未満でふつう、
25.0以上で肥満になるので
この人はふつう体型ですね。
妊娠期間全体で推奨される体重増加量
|
体格区分 |
推奨体重増加量 |
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低体重：BMI18.5未満 |
９〜１２ｋｇ |
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ふつう：BMI18.5以上25.0未満 |
７〜１２ｋｇ |
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肥満：BMI25.0以上 |
個別対応 |
私は妊娠前でだいたい45kgの痩せ型
なのですが、助産師さんからは
プラス10kgまでなら大丈夫と言われました。
体重が増えるペースも大事！
妊婦健診では毎回体重チェックがあります。
ペースが早すぎると妊娠中の
病気リスクが上がるため、先生にも
忠告されてしまいます。
気をつけることが多くて大変ですが、
増え方にも注意しましょう。
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体格区分 |
１週間あたりの推奨体重増加量 |
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低体重：BMI18.5未満 |
0.3~0.5kg／週 |
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ふつう：BMI18.5以上25.0未満 |
0.3~0.5kg／週 |
|
肥満：BMI25.0以上 |
個別対応 |
まとめ
私たちが元気に健康な赤ちゃんと
会える日のために、食事と体重管理を
しっかり行っておきましょう。